Para que você consiga fazer um agachamento perfeito o primeiro passo é
entender como funciona o exercício. Para executá-lo você deve apoiar os
pesos entre os ombros, dobre os joelhos, abaixando o glúteo em direção
ao solo. Em seguida volte à posição vertical.
Embora seja um exercício simples em termos de conceito, o agachamento
está longe de ser fácil de dominar do ponto de vista técnico. Para
realizá-lo corretamente, vários grandes grupos musculares devem
trabalhar em sinergia fisiológica, uma intrincada combinação de eventos
garantindo não só a segurança para articulações, tendões e tecidos, mas
também eficácia no treinamento.
Veja algumas dicas importantes para conseguir o máximo de aproveitamento do seu exercício:
RESPIRAÇÃO: Quando você está treinando pesado, não inale durante a
descida e expire durante a subida. Respire fundo antes de ir para baixo e
segure o fôlego até você completar a repetição. Não exale até que você
esteja próximo ao ápice. Enchendo seus pulmões com o ar, você irá
aumentar a pressão dentro do tórax e abdome, apoiando sua coluna.
APOIANDO A BARRA: Ajuste o posicionamento da barra, pois faz toda a
diferença na hora de executar o agachamento. Colocar a barra muito alta
no trapézio coloca mais ênfase à sua parte inferior das costas e aumenta
o seu centro de gravidade, aumentando o risco de você cair. Posicionar a
barra muito baixa pode fazer com que você tenha que se curvar para
manter a barra firme nas suas costas.
Em geral, é melhor colocar a barra no meio do trapézio. Atletas mais
altos normalmente ficam mais confortáveis com a barra um pouco mais
abaixo, e atletas menores geralmente preferem manter a barra mais alta
sobre o trapézio. Faça o teste, mas de qualquer maneira, mantenha seus
ombros focados em fazer com que a barra fique bem fixa na posição.
COSTAS ERETAS: Mantenha as costas retas durante o agachamento. Evite
se inclinar à frente durante a descida. Evite fazer um arco em sua parte
inferior das costas e mantenha todo o conjunto. Inclinada muito à
frente indica uma fraca parte inferior das costas. Reforços para a
lombar, como o levantamento terra, ou outro exercício específico devem
fazer parte da sua rotina de treinamento.
COXAS EM PARALELO COM O CHÃO: Você deve descer até que as suas coxas
fiquem paralelas ao chão. Não interrompa o movimento antes disso, pois
pode desvirtuar o desenvolvimento da parte superior da perna. Alem
disso, os quadríceps e os hamstrings não terão a energia necessária para
te tirar do buraco quando você agachar. Tenha um parceiro ao seu lado
enquanto você agacha até ficar em paralelo. Após um tempo, você terá o
domínio necessário e não precisará mais da assistência.
CALCANHARES NO CHÃO: Se o seu calcanhar de sair do chão quando
estiver agachando, você provavelmente terá uma boa panturrilha. Colocar
uma placa ou anilha embaixo dos calcanhares pode ajudar, mas você não
estará resolvendo o problema, apenas camuflando-o.
CABEÇA ERGUIDA: O forte do agachamento é manter a cabeça na posição
certa. Seu foco deve estar diretamente voltado para frente, olhar muito
para cima pode fazê-lo perder o equilíbrio, enquanto olhar muito para
baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, colocando
carga excessiva na sua zona lombar.
DESCIDA: Quando você agacha, mantenha o glúteo ao longo do seu
calcanhar. Isso ajudará a minimizar o stress sobre os joelhos e dará
mais poder aos músculos do quadril. Para aprender a empurrar o quadril
para trás quando agachar, você pode praticar o movimento em uma cadeira,
banco ou caixa.
POSIÇÃO DOS PÉS: Biomecânicas individuais entram em jogo, por isso
você deve encontrar a posição que é melhor para você. Se você ficar com
os pés muito próximos entre si, o seu glúteo e femurais podem ser
incapazes de ajudar seu quadríceps. Se seus pés ficam muito afastados, o
seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento.
Se você tem pernas longas, uma distancia bem maior que a largura dos
ombros pode ser a mais confortável e vantajosa.
Para aqueles que são de tamanho médio e cujas pernas são
proporcionais ao cumprimento da parte superior do corpo, provavelmente a
melhor posição para os pés seja um pouco além da largura dos ombros.
Para aqueles com pernas curtas, a largura dos ombros ou um pouco menos
será provavelmente mais ideal.
EMPURRE: Na subida, concentre-se em mover seus quadris até em cima.
Nisso, force os joelhos para fora e empurre com as laterais dos seus
pés. Isto ajuda a manter a tensão em seu quadril, aumentando a potência.
Fonte Cia da Musculação