Quando aumentamos a força dos músculos das pernas, conseguimos
executar tarefas como subir escadas, andar de bicicleta e até mesmo
andar a pé com muito mais facilidade.
Pelo fato das pernas, principalmente as coxas possuírem muita massa
muscular, a construção de músculos da perna através de treino de força
ajuda a queimar calorias mesmo quando se está sentado. Pois quando se
tem mais massa muscular, os músculos acabam queimando mais calorias em
repouso. Não só construir os músculos da perna aumenta a taxa
metabólica de repouso, como também irá aumentar a força de um grupo
muscular vital para a estabilidade.
Veja alguns exercícios para coxas e panturrilhas e exercícios para a construção de músculos da perna.
Agachamento: São os exercícios mais comuns para a construção do
quadríceps e outros músculos grandes da coxa. Porém esses exercícios
devem ser feito com muito cuidado para evitar lesão nos joelhos.
O agachamento básico envolve segurar uma barra nos ombros por trás do
pescoço e baixar o tronco a poucos centímetros, dobrando as pernas.
Nunca vá todo o caminho, pois vai colocar pressão demais sobre os
joelhos. Ele deve ser feito sem pesos, principalmente por estar com as
costas contra a parede. Neste caso abaixe-se alguns centímetros,
dobrando as pernas e fique de pé novamente. Nunca desça todo o
caminho
num agachamento.
Faça o agachamento em uma maquina, essa é a forma mais segura de
executar o exercício. Para manter a posição que o aparelho exige, sente
ou deite com os pés numa plataforma ligada a uma pilha de pesos. Quando
se empurra a plataforma, levanta-se o peso. Nunca estique as pernas até
que os seus joelhos bloqueiem, porque isso poderá causar ferimentos.
Repita este exercício 8 a 12 vezes, até que as pernas fiquem cansadas.
Quando pode fazer mais do que 12 repetições, aumente o peso.
A maquina de agachamento para as coxas vão construir os músculos, a
forma correta de executar o exercício é manter-se sentado com os joelhos
dobrados, pés bloqueado atrás de uma barra ligada a uma pilha de pesos.
Quando puxa para frente às panturrilhas, o movimento trabalha todos os
músculos da coxa.
O avanço da perna “leg lunge” é um método seguro e eficaz de
trabalhar as pernas. Segure um halter em cada mão com as palmas das mãos
viradas para seu corpo. Dê um passo em frente, com os braços ao seu
lado, paralelos ao corpo, e dobre o joelho da perna da frente,
forçando-o a suportar o peso de corpo. Volte à posição inicial e repita
com a outra perna. Faça 8 a 12 vezes com cada perna.
Para construir os músculos da panturrilha, levantar uma barra e
segure-a contra as coxas, ou segure um haltere em cada mão com os braços
pendurados para baixo nas laterais. Levante os calcanhares do chão de 8 a
12 vezes. Aumentar o peso da barra ou halteres à medida que for ficando
mais forte.