As pessoas têm o costume de não dar a
devida importância às quais as vitaminas têm no organismo. O fato é que,
na prática, todo processo de
produção de energia ou crescimento muscular depende das
vitaminas.
Mesmo se apenas uma delas estiver deficiente, nota-se o retardamento dos progressos nos resultados dos seus treinos de uma hora
para outra.
As vitaminas podem ser divididas em duas categorias:
- Solúveis em gordura: São chamadas assim porque são armazenadas
no tecido gorduroso e não são repostas diariamente. Por serem
armazenadas, o consumo exagerado dessas vitaminas pode levar à intoxicação do
organismo; - Solúveis em água: Não são armazenadas pelo corpo e os
excessos delas são eliminados pelo organismo. Dessa forma o consumo
excessivo das mesmas, apesar de não recomendado, não causa tais problemas de
intoxicação. Fazem parte dessa categoria a vitamina C e as vitaminas B e do
complexo B, incluindo Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3),
Piridoxina (B6), Ácido Fólico, Cianocobalamina (B12), Biotina e Ácido Pantotênico.
Veja,
a seguir, como as vitaminas B e do complexo B podem ajudar a otimizar o
rendimento e resultados de esportistas e malhadores:
Vitamina B6 (Piridoxina):
É fundamental para quem malha por ser a única vitamina diretamente relacionada com a quantidade de proteína ingerida. O metabolismo dos aminoácidos é altamente dependente da Vitamina B6.
Dessa forma, quanto mais proteína for ingerida pelo organismo, maior deve ser o consumo de vitamina B6. Estudos indicam que a
recomendação diária de ingestão de vitamina B6 é feita baseada numa ingestão
média de proteína por uma pessoa normal, que é de 0,02mg de vitamina B6 por
cada grama de proteína. Então, ao consumir 150 gramas de proteína ao dia,
serão necessários 3mg de vitamina B6 para otimizar o metabolismo de aminoácidos.
Niacina (Vitamina B3):
Essa vitamina está envolvida em aproximadamente 60 processos metabólicos
relacionados à produção de energia, e é fundamental
para pessoas que malham intensamente e que precisam de um gás nos treinos.
Portanto, quem demanda por energia para malhar e para a prática de esportes não pode deixar de incluir a Niacina na dieta.
Cianocobalamina (Vitamina B12):
São muitos os benefícios que esta vitamina proporciona. Pessoas que
malham e praticam esportes necessitam de energia, que geralmente vêm dos
carboidratos. A vitamina B12
é muito importante no metabolismo dos carboidratos. Esta vitamina é
importante, também, na manutenção dos
tecidos do sistema nervoso, responsável pela transmissão dos
comandos que o cérebro dá aos músculos.
Como o sistema nervoso está constantemente envolvido em atividades de
contração, coordenação e crescimento muscular, é muito importante mantê-lo
sempre saudável e bem nutrido.
Tiamina (Vitamina B1)
A Tiamina é uma das vitaminas indispensáveis para o crescimento muscular. Ela
está envolvida na formação da hemoglobina, que é uma proteína encontrada
nas células vermelhas que tem o papel de transportar o oxigênio através do
corpo, principalmente abastecendo os músculos em atividade.
O transporte de oxigênio é fundamental para a
performance de um atleta e é ainda mais importante à medida que a intensidade
e a duração dos exercícios aumenta.
Biotina:
A Biotina tem uma função importante no metabolismo dos aminoácidos e na
produção de energia no organismo. É uma vitamina que
muitos malhadores têm dificuldade em manter um nível adequado no organismo. Isso porque a
Biotina pode ser bloqueada por uma substância chamada Avidina, que é
encontrada em claras de ovos cruas.
Então quem faz ingestão de clara de ovos crua com muita frequência ou não
cozinha elas bem pode ter o crescimento muscular prejudicado pela deficiência
de Biotina.
Riboflavina (Vitamina B2):
A Riboflavina, bem como a Biotina, está envolvida na produção de energia e
metabolismo da proteína. Estudos mostram que existe uma forte ligação entre a
ingestão de Riboflavina e o ganho de massa muscular.
FONTES DE ALIMENTOS DO COMPLEXO B:
| Vitamina B1 (Tiamina) | Carnes vermelhas, fígado, legumes cereais, leite e ovos. |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | Carnes vermelhas e brancas, fígado, leite, queijos e ovos. |
| Vitamina B3 (Niacina) | Carnes vermelhas e brancas, fígado, ovos e germe de trigo. |
| Vitamina B5 (Ácido Pantotênico) | Carnes vermelhas, fígado, rins, germe de trigo, brócolis, batata e tomate. |
| Vitamina B6 (Piridoxina) | Carnes vermelhas, fígado, leite e ovos e germe de trigo. |
| Vitamina B7 (Biotina) | Carnes vermelhas, gema de ovo, cereais. |
| Vitamina B9 (Ácido Fólico) | Miúdos, vegetais folhosos, legumes, milho e amendoim. |
| Vitamina B12 (Cobalamina) | Carnes vermelhas e brancas. |
