ELEVAÇÃO DE TRONCO.
Estas elevações de tronco
não só alongam os dorsais como também alongam os ombros ao trabalharem
também toda a cintura escapular. As escápulas (ossos que se localizam na
parte superior das costas), podem ser alongadas, afastadas e podem
aumentar de amplitude.
As elevações de tronco
com agarre afastado são um dos melhores exercícios para aumentar a
largura dos ombros e criar o potencial para uma parte superior das
costas mais largas e dorsais mais proeminentes. Eu sugiro-lhe que faça
este exercício em primeiro lugar no seu programa de treino, quando está
mais forte.
Se o fizer depois de ter realizado alguns exercícios como a puxada na frente com polia alta
e exercícios de remada, os seus braços irão ficar demasiado exaustos
para realizar muitas repetições. Se verificar que está demasiado fraco
para realizar séries de 10 repetições, então estabeleça um objetivo de
30 elevações de tronco por cada treino de costas. Se tiver que fazer de
15 a 20 séries para chegar ao total de 30 repetições, então faça-o.
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Eventualmente, à medida que for ganhando força e massa muscular, irá
chegar a uma altura em que irá conseguir realizar essas 30 repetições em
apenas algumas séries. Por essa altura os seus dorsais já deverão ter
melhorado imenso em tamanho, massa e largura, e toda a parte superior do
seu corpo deverá ter uma aparência mais impressionante em forma de V.
Quando conseguir realizar 30 repetições em apenas 2 séries, aumente o seu objetivo para 50 repetições.
Ao princípio poderá precisar de dez séries para chegar a essas 50
repetições, mas, acredite ou não, isso eventualmente não deverá precisar
de mais de 2 ou 3 repetições. A este ponto, você já estará
suficientemente forte para realizar séries de elevações de tronco com
peso extra preso a um cinturão lastrado que se coloca à cintura.
É nessa altura que o seu desenvolvimento das costas e da parte superior
do corpo irão realmente melhorar. Para as elevações de tronco com agarre
afastado, coloque as suas mãos mais ou menos entre a 12 a 30 cm para lá
dos seus ombros, dependendo do seu tamanho. (Um homem com 1,90 cm tem
um agarre mais largo do que um homem com 1,60 cm).
Este irá ser o ponto em que a barra começa a dobrar para a maioria dos
homens na maioria das barras comerciais de elevações. Experimente várias
posições para descobrir a largura de agarre que lhe permite alongar e
trabalhar melhor os seus dorsais.
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Use straps ou esponjas para reforçar o seu agarre de forma a que as suas mãos não escorreguem.
Os bíceps têm tendência a participar sempre que estiver a fazer
exercícios de elevações, puxada ou de remada, por isso tente eliminar o
mais possível os bíceps das elevações, usando um agarre em pronação com
os polegares no mesmo lado da barra que os dedos. Quanto mais você
agarrar a barra com as palmas das suas mãos e menos nos dedos, menos
ativos irão ser os bíceps no exercício.
O agarre afastado promove uma tensão constante nos dorsais, porque você
não pode bloquear os seus braços mesmo quando está pendurado ao
comprimento dos braços. Isto é importante, já que os braços não devem
ser esticados completamente. Para melhores resultados a nível de
desenvolvimento dos dorsais, os cotovelos deverão permanecer sempre
ligeiramente dobrados.
Mantenha o seu peitoral expandido, ligeiramente arqueado e os seus
ombros para baixo e para trás. A sua zona lombar deverá estar arqueada
(côncava, não convexa) ao longo do exercício. Nunca deixe o seu peitoral
colapsar ou a sua zona lombar arredondar. Use a amplitude completa de
movimento e desça-se o mais possível para dar aos seus dorsais um bom
alongamento.
Depois puxe o seu corpo para cima numa ação suave até que o seu queixo
esteja acima da barra. Não empurre com as pernas ou puxe a partir dos
ombros. Force os seus cotovelos a manterem-se afastados à medida que for
subindo para cima, e sinta as suas escapular e dorsais a afastarem-se.
No topo do movimento, puxe os cotovelos para baixo, para trás e para os
lados. Pause para contrair e apertar os dorsais. Depois desça para baixo
de forma lenta para a posição inicial para tirar vantagem da
resistência negativa. Não desça simplesmente.
Quando já não conseguir realizar repetições completas, realize o maior
número de meias repetições possível de forma manter uma tensão extra nos
dorsais.
Essas “repetições de queima” aumentam o potencial anabólico das suas
séries. Realize 5 séries do maior número de repetições possível. Quando
já conseguir fazer pelo menos três séries de dez repetições com o seu
peso corporal, adicione peso extra através do uso de um cinturão
lastrado, e faça algumas séries pesadas de 6 a 8 repetições.
Ao todo, faça 5 séries com o maior número de repetições que conseguir –
mais algumas com apenas o peso corporal e o restante com peso extra.
ELEVAÇÕES DE BARRA COM O TRIÂNGULO.
As elevações de tronco em semi-pronação (agarre junto) com a barra triângulo é um excelente exercício para os dorsais. Também trabalha o serrátil anterior.
Coloque uma barra triângulo por cima de uma barra de elevações. Os
agarres da barra triângulo forçam-no a usar um agarre junto, que
trabalha a parte inferior dos dorsais.
À medida que se for puxando para cima, incline o tronco para trás e
tente tocar a sua área medial do abdómen – não o seu peitoral – na
barra. Mantenha a ação suave e não empurre com as pernas.
Desça completamente até abaixo para obter um bom alongamento. Realizar 5
séries com o maior número de repetições possível, irá fazer maravilhas à
largura dos seus dorsais.
REMADA INCLINADA COM A BARRA.
Faça este exercício para ganhar espessura nos dorsais e no meio das
costas. Use um agarre em pronação à largura dos ombros para agarrar a
barra.
Para uma maior amplitude de movimento realize a remada inclinado com barra
em cima de um bloco ou banco, mantenha a cabeça para cima, os joelhos
fletidos e a zona lombar arqueada (côncava- nunca a deixe arredondar).
Dobre-se ao nível da cintura de forma a que a parte superior do seu
corpo fique paralela – ou apenas ligeiramente acima da paralela – ao
chão. Tentei manter sempre as costas direitas para que os meus dorsais
fizessem o trabalho. Mantenha os seus glúteos mais baixos do que o seu
torso à medida que puxa a barra para cima, porque esta ação ativa os
glúteos.
Quando isso acontece, a sua zona lombar arredonda para fora. Você não
consegue contrair os dorsais com uma zona lombar arredondada, por isso é
essencial manter uma boa forma.
Abaixe-se sobre a barra e puxe-a de forma suave em direção aos seus
abdominais e não ao seu peitoral. Cinco séries de 6 a 10 repetições de
remada com barra inclinado, aumentando os pesos com um esquema de
pirâmide em cada séries, irão ser o suficiente para adicionar camadas de
músculo nas suas costas.
REMADA T.
A remada T é um dos meus exercícios para espessura, este exercício adiciona espessura à parte exterior e inferior dos dorsais.
Use a mesma forma que na remada com barra: Joelhos fletidos, cabeça
para cima, costas direitas e ligeiramente acima da linha paralela ao
chão, zona lombar arqueada.
Mantenha os glúteos abaixo do nível do torso ao longo da série, e
mantenha o torso em baixo e acima da barra. Não se levante com o peso.
Este é um exercício de remada, não é um levantamento terra!
Você tem que realizar este exercício com a amplitude completa de
movimento para obter um bom alongamento e contração dos dorsais.
Use um peso que lhe permita realizar 5 repetições com uma boa forma e
sem impulsos ou batota excessivos. Depois realize mais 5 repetições com
algum movimento corporal extra. Você pode envolver algum ritmo, mas
mantenha sempre a contração no topo e um alongamento na parte mais baixa
do movimento.
Faça 5 séries de 6 a 10 repetições, subindo o peso em forma de pirâmide
em cada série de forma a que a última série seja a mais pesada.
REMADA COM POLIA BAIXA.
Para espessura dos dorsais e meio das costas no exercício remada com polia baixa prefiro usar uma barra triangular com um agarre junto, paralelo. Para começar, incline-se para a frente e agarre a barra.
Mantenha os seus joelhos ligeiramente dobrados. O apoio para os pés
deverá estar suficientemente afastado para que as placas da pilha de
pesos não lhe possa tocar quanto estender os braços.
Deixe o peso puxar o seu corpo para a frente até que o seu peito
esteja por cima dos seus quadris. Ao mesmo tempo, mantenha um arco
côncavo na parte inferior das costas. Não a deixe arredondar.
Sinta o alongamento nos seus dorsais. Arqueie o seu peitoral e desça os ombros à medida que a barra atinge os seus abdominais.
Na posição de contração completa a sua zona lombar deverá estar
arqueada, não arredondada. Muitas pessoas limitam-se a puxar a barra até
ao estômago, mas mantêm os seus ombros arredondados e o peito plano.
Este estilo está errado porque os dorsais não conseguem contrair-se
nesta posição.
PUXADA NA POLIA ALTA.
A puxada na polia alta é outro bom exercício para a largura dos dorsais. Sente-se debaixo de uma polia alta
de forma a conseguir puxar a barra diretamente até aos seus trapézios.
Assegure-se de que os seus quadris se encontram presos por baixo do
suporte almofadado.
Escolha um agarre afastado, em pronação, usando straps
ou esponjas para reforçar o agarre. Puxe a barra para baixo, de forma
suave, em direção aos seus trapézios. Quando atingir os trapézios, puxe
os seus cotovelos o mais possível para baixo e para trás.
Pare durante um segundo ou dois para apertar e contrair os seus
dorsais e depois retorne lentamente à posição original, sentindo os seus
dorsais a alongar ao longo de todo o movimento.
Os seus cotovelos não deverão ficar completamente estendidos no topo.
Os cotovelos deverão permanecer sempre ligeiramente dobrados de forma a
manter uma tensão constante nos dorsais.
À medida que as repetições forem ficando mais difíceis, poderá usar um
pouco de movimento corporal para o ajudar a conduzir a barra até aos
trapézios, mas tente sempre realizar metade das suas repetições com uma
forma correta e estrita.
ALONGAMENTO DOS DORSAIS.
Aprendi cedo na minha carreira que o alongamento regular dos dorsais
aumenta a flexibilidade e largura dos dorsais de forma rápida.
Coloque-se de frente a um poste ou barra vertical, depois coloque os
seus pés na base do poste e as suas mãos a agarrar o polo à altura da
parte inferior do peitoral, desça o seu corpo para trás até que os seus
dorsais fiquem completamente alongados.
Depois puxe para trás para a posição inicial ao mesmo tempo que alonga e
contrai os dorsais até tocar no poste com o seu peitoral. Repita
durante 12 repetições. Eu fazia sempre esses alongamentos a cada duas
séries de exercícios de costas para melhorar a sua amplitude.
LEVANTAMENTO TERRA.
O exercício mais básico para a zona lombar, ou parte inferior das costas
é o levantamento terra. Quando realizado com pesos elevados, o
levantamento terra envolve mais grupos musculares do que qualquer outro
exercício.
Os trapézios, parte superior das costas, glúteos, isquiotibiais, quadris e antebraços, todos eles são usados neste exercício.
O levantamento terra aumenta a espessura muscular e força geral do
corpo. Uma zona lombar forte, desenvolvida a partir do levantamento peso
pesado, irá permitir-lhe usar mais peso no agachamento, remada T,
remada com barra inclinado, e press militar.
O erro mais comum que vejo as pessoas a fazerem quando estão a realizar o
levantamento terra é arredondar as costas e levantar a barra com muita
força dos braços em vez de manterem a zona lombar arqueada (côncava), as
costas retas, e usar as pernas, glúteos e músculos da zona lombar para
ajudar a conduzir o peso para cima.
Para realizar o levantamento terra da forma adequada, coloque-se em
frente a uma barra carregada com o peso que planeia usar. Dobre os
cotovelos, incline-se para a frente e agarre a barra com um agarre à
largura dos ombros. Com o seu braço mais forte, agarre a barra com um
agarre em supinação. Use um agarre em supinação com o seu braço mais
fraco.
Mantenha a cabeça para cima e as costas retas. As costas arredondadas
convidam são um convite para as lesões. Comece o exercício levantando
com as suas pernas. Endireite-se, e depois no topo do movimento coloque o
seu peito para a frente e os ombros para trás. Você deverá estar ereto
com os braços estendidos e a barra a meio da coxa.
Desça a barra de forma controlada ao mesmo tempo que mantém as costas retas e a zona lombar arqueada.
Depois prepare-se psicologicamente para a próxima repetição. Faça cerca de 4 séries de 4 a 8 repetições.
SUPERSÉRIES COMPOSTAS.
Uma supersérie composta é a realização de dois exercícios para a
mesma parte corporal, feita sem descanso. As superséries para as costas
são um trabalho muito duro, mas realmente melhoram o nível de detalhe e
muscularidade. É portanto o ideal para o treino de pré-competição.
Também pode usar as superséries compostas para aumentar a dureza e
definição para o verão. Não espere conseguir usar tanto peso quando
fizer superséries compostas como o peso que levantaria normalmente.
Treine para obter uma congestão muscular massiva e dores profundas.
CONCLUSÃO.
O peso usado é de importância secundária neste tipo de treino. As
costas são demasiado complexas e demasiado grandes para poderem ser
trabalhadas da forma adequada com apenas um ou dois exercícios.
Até mesmo um principiante tem que fazer mais do que um exercício para
a zona lombar, tal como o levantamento terra, e dois para as costas.
Porquê dois? Um para a largura e outro para a espessura. As elevações
de tronco com agarre afastado e a remada com barra inclinado são os
dois exercícios mais básicos para a largura e espessura para os dorsais,
portanto esses são exercícios que todos os culturistas fazem.
Autor: Arnold Schwarzenegger.
