Não se limite sempre a repetições de 8 a 12. Diversifique!
Quando eu treinava, eu tentava usar vários tipos de repetições no
mesmo dia, pegava pesado com poucas repetições, pegava leve para mais
repetições, e moderava no peso para repetições moderadas. Eu acho que
isso não deixava meus músculos se acostumarem.
E as vezes fazia essas variações todas no mesmo exercício, isso é a pirâmide.
Os princípios
Aqui estão os três tipos principais de pirâmide, e como usá-las.
Pirâmide Ascendente
(Aumento de peso, redução de repetições) (Chamarei as repetições de reps.)
Vamos supor que você fará 4 séries de Desenvolvimento. Na primeira
série, pegue um peso que você consiga fazer ao redor de 16 reps; na
segunda, aumente o peso e faça 12 reps; aumente o peso para que você
falhe na oitava rep da terceira série, e na última, escolha um peso que
você faça no máximo 4 repetições.
Pirâmide Descendente
(Redução do peso, aumento de repetições)
É aconselhável que você faça um aquecimento antes, usando o
alongamento dinâmico. Nesse método, sua primeira série será de 5 a 6
reps; para as séries seguintes, diminua o peso e aumente o número de
reps, até que você faça de 15 a 20 na quarta série.
(Ascendente e Descendente)
Nesse método você combinará as duas anteriores em uma pirâmide
gigante. Comece com um peso leve e faça a pirâmide ascendente até chegar
a 4 reps. Mas não pare ai, faça a descendente depois disso, o número de
reps deve ser algo próximo de: 16 – 12 – 8 – 4 – 8 – 12 – 16. Na
segunda parte, é normal não conseguir pegar os mesmos pesos novamente.
Autor: Arnold Schwazernegger