A maioria dos body builders são obcecados
em desenvolver e aumentar os músculos, como os bíceps, os deltóides, a
perna e o peito. Gastam quase todo o seu tempo de treino com esses
grupos musculares. E quase sempre deixam de dar a mesma dedicação aos
abdominais.Algumas séries de abdominais na prancha ou no banco de
hipe rextensão, são executadas no fim do treino, mas sem o entusiasmo
necessário.
em desenvolver e aumentar os músculos, como os bíceps, os deltóides, a
perna e o peito. Gastam quase todo o seu tempo de treino com esses
grupos musculares. E quase sempre deixam de dar a mesma dedicação aos
abdominais.Algumas séries de abdominais na prancha ou no banco de
hipe rextensão, são executadas no fim do treino, mas sem o entusiasmo
necessário.
Esse é um erro comum, e a principal
razão do porque muitos atletas não tem abdominais bem desenvolvidos, A
verdade é que se você quer bons abdominais, você precisa trabalhas duro
para tê-los. Nada vem fácil na musculação, mas você vai ter uma grande
sensação de vitória ao ver seus gomos começarem a aparecer.
razão do porque muitos atletas não tem abdominais bem desenvolvidos, A
verdade é que se você quer bons abdominais, você precisa trabalhas duro
para tê-los. Nada vem fácil na musculação, mas você vai ter uma grande
sensação de vitória ao ver seus gomos começarem a aparecer.
Seja um atleta de competição, ou somente
alguém querendo passear pela praia, um abdominal hipertrofiado, sem
gordura acumulada, é mais do que necessário. Toda a parede abdominal,
que inclui o reto abdominal, os intercostais e os oblíquos, devem ser
exercitados regularmente para retirar a gordura que se acumula nessa
região. Nada melhora sua aparência com mais rapidez do que o ato de
afinar a cintura, e ter a musculatura dessa região desenvolvida.
alguém querendo passear pela praia, um abdominal hipertrofiado, sem
gordura acumulada, é mais do que necessário. Toda a parede abdominal,
que inclui o reto abdominal, os intercostais e os oblíquos, devem ser
exercitados regularmente para retirar a gordura que se acumula nessa
região. Nada melhora sua aparência com mais rapidez do que o ato de
afinar a cintura, e ter a musculatura dessa região desenvolvida.
Massa muscular é
importante, mas sem uma boa aparência, sem definição, não é nada. Quem
impressiona mais na praia ? O sujeito grandão, com 50 cm de braço, mas
com uma cintura larga, ou um homem menor, com 45 de braço, mas com uma
cintura toda definida, e com uma grande qualidade muscular ? Como eu
mesmo me enquadro no biotipo do sujeito grande, eu gostaria de dizer que
esse impressiona mais, mas não é verdade.
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As pessoas logo associam uma cintura
definida, estreita, com abdominais definidos, com esportes e bem estar.
Quando alguém te pede para contrair algum músculo, o que você faz ?
Contrai os bíceps. Mas quando é perguntado se está em forma, o que faz ?
Se realmente se sentir em forma, você mostra seus abdominais.
Infelizmente, os método de treino, e a
dieta para um abdominal definido, são completamente opostos ao caminho
ideal para o ganho de massa muscular. Um número limitado de exercícios
por grupo muscular, cargas pesadas, baixas repetições, longos descansos
entres as séries são o caminho do ganho de volume, já uma grande
variedade de exercícios, cargas moderadas, grandes repetições, e
descansos curtos entre as séries são o modo para se conseguir a
definição.
dieta para um abdominal definido, são completamente opostos ao caminho
ideal para o ganho de massa muscular. Um número limitado de exercícios
por grupo muscular, cargas pesadas, baixas repetições, longos descansos
entres as séries são o caminho do ganho de volume, já uma grande
variedade de exercícios, cargas moderadas, grandes repetições, e
descansos curtos entre as séries são o modo para se conseguir a
definição.
Uma dieta rica em proteína, carboidratos
e gorduras, e muitas calorias, te ajudarão a ganhar massa e peso. Mas
uma dieta rica em proteína, mas baixa em carboidratos, gorduras e
calorias fazem com que você ganhe qualidade muscular, aumentando a
definição.
e gorduras, e muitas calorias, te ajudarão a ganhar massa e peso. Mas
uma dieta rica em proteína, mas baixa em carboidratos, gorduras e
calorias fazem com que você ganhe qualidade muscular, aumentando a
definição.
Então, o que o
bodybuilder deve fazer ? Qual a solução para esse dilema ? A solução é
óbvia. Você precisa dividir seu ano em períodos com ambos os métodos, um
tempo com o treino e a dieta voltada para o ganho de massa, e outro
para a definição muscular. Esse tipo de estratégia é bastante comum
entre fisiculturistas profissionais.
Dedicamos o tempo de off-season para
aumentar o volume dos músculos, e a fase de pre-contest para definir e
dar mais qualidade ao físico. Se você não tem interesse em competir,
ainda assim essa metodologia pode ajudar muito. Eu sugiro os períodos de
clima mais frio para o off-season e os outros para o trabalho de
definição. Essa é maneira para se ganhar cada vez mais massa muscular, e
melhorar a qualidade do músculo adquirido.
aumentar o volume dos músculos, e a fase de pre-contest para definir e
dar mais qualidade ao físico. Se você não tem interesse em competir,
ainda assim essa metodologia pode ajudar muito. Eu sugiro os períodos de
clima mais frio para o off-season e os outros para o trabalho de
definição. Essa é maneira para se ganhar cada vez mais massa muscular, e
melhorar a qualidade do músculo adquirido.
Eu acho que um abdominal desenvolvido é a
parte do corpo masculino que mais rapidamente chama a atenção. Ter uma
cintura fina, definida, é a chave para o destaque de toda a musculatura
desenvolvida. Nenhum outro grupo muscular, sozinho, faz você ter um
visual tão impressionante. Um bom abdominal faz você ter toda uma
aparência diferenciada. Ajuda a dar a ilusão de ser ainda mais largo,
faz com que o peitoral, os ombros e as pernas pareçam ainda maiores.
parte do corpo masculino que mais rapidamente chama a atenção. Ter uma
cintura fina, definida, é a chave para o destaque de toda a musculatura
desenvolvida. Nenhum outro grupo muscular, sozinho, faz você ter um
visual tão impressionante. Um bom abdominal faz você ter toda uma
aparência diferenciada. Ajuda a dar a ilusão de ser ainda mais largo,
faz com que o peitoral, os ombros e as pernas pareçam ainda maiores.
Alem do que, com certeza, ao conseguir
abdominais hipertrofiados, todo o resto do corpo também estará na mesma
condição. Você não consegue fantásticos abdominais se o restante também
não estiver acompanhando. E no caso dos competidores, não importa o
quanto seus braços, pernas e ombros estejam grandes, se a cintura não
apresentar qualidade, os juízes não vão considerá-lo apto a ficar entre
os finalistas. A razão da minha derrota para Frank Zane, pelo título de
Mr. Universo, em 1968, se deu por causa disso, por estar pesado demais,
sem a qualidade necessária. Já Frank apresentava uma condição
fantástica, em excelente forma, definição e simetria. Essa derrota
funcionou com um alarme, me fazendo treinar meu abdômen como os outros
músculos, com a mesma intensidade.
abdominais hipertrofiados, todo o resto do corpo também estará na mesma
condição. Você não consegue fantásticos abdominais se o restante também
não estiver acompanhando. E no caso dos competidores, não importa o
quanto seus braços, pernas e ombros estejam grandes, se a cintura não
apresentar qualidade, os juízes não vão considerá-lo apto a ficar entre
os finalistas. A razão da minha derrota para Frank Zane, pelo título de
Mr. Universo, em 1968, se deu por causa disso, por estar pesado demais,
sem a qualidade necessária. Já Frank apresentava uma condição
fantástica, em excelente forma, definição e simetria. Essa derrota
funcionou com um alarme, me fazendo treinar meu abdômen como os outros
músculos, com a mesma intensidade.
Um treino sério de
abdômen afeta a musculatura de todo o corpo. Exercícios abdominais criam
um estado de tensão muscular que ajuda a definir todo o resto, como se
fosse um treino de isometria. Alem de melhorar sua aparência, o
treinamento regular de abdominais apresentam outros benefícios.
Abdominais bem condicionados são críticos para a boa saúde. Todos os
exercícios dessa região tem um efeito tonificante para os órgão
internos, e auxiliam no processo digestivo.
Melhoram a postura, ajudando a manter a
posição ereta, que embora pareça algo sem importância, é essencial para o
bom atleta. Você precisa lembrar que uma corrente só é forte se todos
os elos forem também. Se seus abdominais forem a parte fraca do seu
corpo, você deixa seu organismo mais propenso a lesões durante o treino.
posição ereta, que embora pareça algo sem importância, é essencial para o
bom atleta. Você precisa lembrar que uma corrente só é forte se todos
os elos forem também. Se seus abdominais forem a parte fraca do seu
corpo, você deixa seu organismo mais propenso a lesões durante o treino.
TREINANDO OS ABDOMINAIS
Eu aconselho o treino para essa parte do
corpo a ser feito todos os dias, seis dias da semana. Quando eu
necessito estar em foram com mais rapidez, eu trabalho o abdômen duas
vezes por dia. Essa rotina some com a gordura, produzindo abdominais
definidos com muito mais rapidez. Algumas pessoas dizem que não tem
tempo para isso, mas algumas séries após acordar, e outras logo após o
treino já resolvem o problema. Ou fazer algumas séries antes do treino
normal, o que já ajuda no aquecimento, e repeti-las no final.
corpo a ser feito todos os dias, seis dias da semana. Quando eu
necessito estar em foram com mais rapidez, eu trabalho o abdômen duas
vezes por dia. Essa rotina some com a gordura, produzindo abdominais
definidos com muito mais rapidez. Algumas pessoas dizem que não tem
tempo para isso, mas algumas séries após acordar, e outras logo após o
treino já resolvem o problema. Ou fazer algumas séries antes do treino
normal, o que já ajuda no aquecimento, e repeti-las no final.
Treinos de abdominais não precisam de
muito tempo, embora possam ajudar, como defendia o campeão Zabo
Koszewski, famoso por executar 1.000 repetições na prancha de
abdominais, e mais 1.000 na elevação de perna, demorando duas horas para
isso. Uma sessão diária de 15 a 20 minutos são tudo que você necessita
para desenvolver bons abdominais, se mantiver a intensidade alta, com 30
segundos, ou menos, de descanso. Trabalhe essa região com dureza e
intensidade. Outra alternativa é reduzir ao máximo o descanso, com o uso
de super-series, com o menor tempo possível de descanso entre os
exercícios. Isso causa um efeito aeróbico, que reduz o percentual de
gordura em todo o corpo.
muito tempo, embora possam ajudar, como defendia o campeão Zabo
Koszewski, famoso por executar 1.000 repetições na prancha de
abdominais, e mais 1.000 na elevação de perna, demorando duas horas para
isso. Uma sessão diária de 15 a 20 minutos são tudo que você necessita
para desenvolver bons abdominais, se mantiver a intensidade alta, com 30
segundos, ou menos, de descanso. Trabalhe essa região com dureza e
intensidade. Outra alternativa é reduzir ao máximo o descanso, com o uso
de super-series, com o menor tempo possível de descanso entre os
exercícios. Isso causa um efeito aeróbico, que reduz o percentual de
gordura em todo o corpo.
Essa é a rotina que eu utilizava em fases de pré-competição (pré-contest):
– Abdominais na prancha – 4 x 25 / 50 reps
– Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 25 / 50 reps
– Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 25 / 50 repetições
– Rotação do tronco – 3 x 50 reps
– Hiperextensão – 3 x 15 reps
– Elevação de pernas esticadas – 4 x 25 / 50 reps
Embora a hiperextensão seja mais
indicada para o treino de costas, é fundamental para a hipertrofia do
abdômen também, ajudando a remover a gordura da cintura como um todo.
indicada para o treino de costas, é fundamental para a hipertrofia do
abdômen também, ajudando a remover a gordura da cintura como um todo.
ABDOMINAIS E DIETA
Você não conseguirá uma cintura de
qualidade sem a dieta correta. Uma alimentação rica em proteínas, com
baixos níveis de carboidrato é essencial. Mantenha os níveis de proteína
altos, com a ingestão de 30 a 50 gramas por refeição, a cada três
horas. Reduzindo sua ingestão calórica a 500 calorias, e queimando
outras 500 na academia, você conseguirá perder até um quilo de gordura
por semana.
qualidade sem a dieta correta. Uma alimentação rica em proteínas, com
baixos níveis de carboidrato é essencial. Mantenha os níveis de proteína
altos, com a ingestão de 30 a 50 gramas por refeição, a cada três
horas. Reduzindo sua ingestão calórica a 500 calorias, e queimando
outras 500 na academia, você conseguirá perder até um quilo de gordura
por semana.
Quando você estiver nesse tipo de
alimentação, perdendo a gordura, a grande ingestão de proteínas ajuda a
manter a massa magra, e ainda auxilia na redução da gordura, aumentando o
processo termogênico do organismo. Não elimine toda a gordura da dieta.
Uma quantidade pequena, de origem natural, como da gema do ovo, da
carne vermelha e de óleos vegetais, também causam perda de tecido
adiposo.
alimentação, perdendo a gordura, a grande ingestão de proteínas ajuda a
manter a massa magra, e ainda auxilia na redução da gordura, aumentando o
processo termogênico do organismo. Não elimine toda a gordura da dieta.
Uma quantidade pequena, de origem natural, como da gema do ovo, da
carne vermelha e de óleos vegetais, também causam perda de tecido
adiposo.
AERÓBICOS
Atividades aeróbicas também são grandes
ferramentas para um bom abdômen. Corridas, caminhadas aceleradas,
bicicletas e natação são exercícios excelentes, sem contar o enorme
número de equipamentos no interior das academias. Mas a atividade que
você escolher não tem importância, desde que você a faça. Sessões
diárias, de 20 a 30 minutos, aceleram o metabolismo, fazendo que seu
abdômen apareça com mais rapidez ainda. Eu, pessoalmente, prefiro as
corridas.
ferramentas para um bom abdômen. Corridas, caminhadas aceleradas,
bicicletas e natação são exercícios excelentes, sem contar o enorme
número de equipamentos no interior das academias. Mas a atividade que
você escolher não tem importância, desde que você a faça. Sessões
diárias, de 20 a 30 minutos, aceleram o metabolismo, fazendo que seu
abdômen apareça com mais rapidez ainda. Eu, pessoalmente, prefiro as
corridas.
E recomendo para quem quer um progresso
rápido, e um corpo mais saudável e bem condicionado. Uma prática que me
ajudou muito foi usar uma cinta na cintura, e correr vestindo um
moletom, casaco e calça comprida, mesmo no calor. Ao acabar a corrida,
fazia uma série de 100 abdominais. A redução de gordura na minha cintura
acontecia com uma velocidade incrível. Tente, você vai gostar do
resultado.
rápido, e um corpo mais saudável e bem condicionado. Uma prática que me
ajudou muito foi usar uma cinta na cintura, e correr vestindo um
moletom, casaco e calça comprida, mesmo no calor. Ao acabar a corrida,
fazia uma série de 100 abdominais. A redução de gordura na minha cintura
acontecia com uma velocidade incrível. Tente, você vai gostar do
resultado.
Outra coisa que me ajudou muito foi
fazer o vacuum várias vezes por dia. Simplesmente contraia o estomago,
expelindo todo o ar, e segure por 15 ou 20 segundos. Esse movimento
ainda ajuda a que se tenha controle da musculatura do abdômen.
fazer o vacuum várias vezes por dia. Simplesmente contraia o estomago,
expelindo todo o ar, e segure por 15 ou 20 segundos. Esse movimento
ainda ajuda a que se tenha controle da musculatura do abdômen.
QUANTOS ATLETAS DO OLYMPIA TEM ESSA CINTURA HOJE ?
Parta para seu treino de abdominais
imediatamente. Quando conseguir ver as linhas da musculatura aparecendo,
será um sinal de que você está chegando em ótima forma física. Quando
der a impressão que dá para colocar o dedo entre as linhas que separam
os músculos dessa região, sinal de que sua condição está excelente. E
quando estiver vendo as veias subindo pela cintura, então você estará
com uma qualidade fantástica.
imediatamente. Quando conseguir ver as linhas da musculatura aparecendo,
será um sinal de que você está chegando em ótima forma física. Quando
der a impressão que dá para colocar o dedo entre as linhas que separam
os músculos dessa região, sinal de que sua condição está excelente. E
quando estiver vendo as veias subindo pela cintura, então você estará
com uma qualidade fantástica.
Por Arnold Schwarzenegger