Para
você que já está na academia há algum tempo e quer intensificar o seu
treino, de básico para intermediário ou avançado e assim ter melhores
ganhos. Veja os 10 princípios dessa evolução:
01. Treinamento Progressivo: O primeiro princípio refere-se à adição
de cargas progressivas, ou seja, é necessário adicionar mais carga
periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de
treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries,
para que o músculo se torne maior e mais potente.
02. Confusão Muscular: É importante evitar que o músculo se adapte a
um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de
treinamento. Os músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer,
necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varie
constantemente os exercícios, as séries, as repetições, os ângulos de
pressão, de forma que não se de oportunidade para que o músculo se
acomode.
03. Treinamento Prioritário: Priorize o treinamento dos pontos
corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é
maior. O músculo se desenvolve com certo grau de intensidade de
treinamento e esta intensidade só é atingida quando a energia está em
alto grau.
04. Treinamento em Pirâmide: Aqueça o músculo progressivamente antes
de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evite
riscos de ruptura de tecido mole.
05. Super-Série: Este princípio prioriza agrupar dois exercícios
para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, um após o
outro sem intervalo, como é o caso do bíceps e do tríceps.
06. Super Série Combinada: Neste princípio dois exercícios diferentes
para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O
objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado
em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras
musculares.
07. Repetição Forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a
execução de mais algumas repetições após você ter atingido o seu ponto
máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, queremos
dizer, quando seria impossível realizar mais uma repetição em boa forma.
08. Drop Set: Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento
total, quando então o peso é diminuído (aproximadamente em 40%); a
série é então imediatamente continuada até novamente obter o esgotamento
total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez,
mais uma tripla ou quádrupla diminuição eventualmente é utilizada.
09. Pré-Exaustão: Quando se treina um grupo muscular começando-se com
um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor
envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, normalmente irá se
esgotar antes do que o peitoral, de forma que o músculo alvo não poderá
treinar em toda a sua capacidade. Para evitar isso, primeiro se utiliza
um exercício que tenha como objetivo atingir o músculo alvo diretamente,
sem que se utilize significativamente nenhum outro músculo menor. Desta
forma você estará exaurindo o músculo alvo, quando passar para o
exercício básico, o músculo alvo não será prejudicado pelo músculo
menor, pois aquele já estará “fadigado”.
10. Série Negativa: Neste princípio o companheiro de treino auxilia
toda a fase positiva do movimento após você ter alcançado o esgotamento
total.
