Nada vem fácil na musculação, mas
você vai ter uma grande sensação de vitória ao ver seus gomos começarem a
aparecer.
Seja um atleta de competição, ou somente alguém querendo passear pela
praia, um abdominal hipertrofiado, sem gordura acumulada, é mais do que
necessário. Toda a parede abdominal, que inclui o reto abdominal, os
intercostais e os oblíquos, devem ser exercitados regularmente para
retirar a gordura que se acumula nessa região.
Nada melhora sua
aparência com mais rapidez do que o ato de afinar a cintura, e ter a
musculatura dessa região desenvolvida. Massa muscular é importante, mas
sem uma boa aparência, sem definição, não é nada. Quem impressiona mais
na praia ? O sujeito grandão, com 50 cm de braço, mas com uma cintura
larga, ou um homem menor, com 45 de braço, mas com uma cintura toda
definida, e com uma grande qualidade muscular ? Como eu mesmo me
enquadro no biotipo do sujeito grande, eu gostaria de dizer que esse
impressiona mais, mas não é verdade.
As pessoas logo associam uma cintura definida, estreita, com
abdominais definidos, com esportes e bem estar. Quando alguém te pede
para contrair algum músculo, o que você faz ? Contrai os bíceps. Mas
quando é perguntado se está em forma, o que faz ? Se realmente se sentir
em forma, você mostra seus abdominais.
Infelizmente, os método de treino, e a dieta para um abdominal
definido, são completamente opostos ao caminho ideal para o ganho de
massa muscular. Um número limitado de exercícios por grupo muscular,
cargas pesadas, baixas repetições, longos descansos entres as séries são
o caminho do ganho de volume, já uma grande variedade de exercícios,
cargas moderadas, grandes repetições, e descansos curtos entre as séries
são o modo para se conseguir a definição.
Uma dieta rica em proteína,
carboidratos e gorduras, e muitas calorias, te ajudarão a ganhar massa e
peso. Mas uma dieta rica em proteína, mas baixa em carboidratos,
gorduras e calorias fazem com que você ganhe qualidade muscular,
aumentando a definição.
Então, o que o bodybuilder deve fazer ? Qual a solução para esse
dilema ? A solução é óbvia. Você precisa dividir seu ano em períodos com
ambos os métodos, um tempo com o treino e a dieta voltada para o ganho
de massa, e outro para a definição muscular.
Esse tipo de estratégia é
bastante comum entre fisiculturistas profissionais. Dedicamos o tempo de
off-season para aumentar o volume dos músculos, e a fase de pre-contest
para definir e dar mais qualidade ao físico. Se você não tem interesse
em competir, ainda assim essa metodologia pode ajudar muito. Eu sugiro
os períodos de clima mais frio para o off-season e os outros para o
trabalho de definição. Essa é maneira para se ganhar cada vez mais massa
muscular, e melhorar a qualidade do músculo adquirido.
Eu acho que um abdominal desenvolvido é a parte do corpo masculino
que mais rapidamente chama a atenção.
Ter uma cintura fina, definida, é a
chave para o destaque de toda a musculatura desenvolvida. Nenhum outro
grupo muscular, sózinho, faz você ter um visual tão impressionante. Um
bom abdominal faz você ter toda uma aparência diferenciada. Ajuda a dar a
ilusão de ser ainda mais largo, faz com que o peitoral, os ombros e as
pernas pareçam ainda maiores. Alem do que, com certeza, ao conseguir
abdominais hipertrofiados, todo o resto do corpo também estará na mesma
condição.
Um treino sério de abdômen afeta a musculatura de todo o corpo.
Exercícios abdominais criam um estado de tensão muscular que ajuda a
definir todo o resto, como se fosse um treino de isometria. Alem de
melhorar sua aparência, o treinamento regular de abdominais apresentam
outros benefícios. Abdominais bem condicionados são críticos para a boa
saúde. Todos os exercícios dessa região tem um efeito tonificante para
os órgão internos, e auxiliam no processo digestivo.
Melhoram a postura,
ajudando a manter a posição ereta, que embora pareça algo sem
importância, é essencial para o bom atleta. Você precisa lembrar que uma
corrente só é forte se todos os elos forem também. Se seus abdominais
forem a parte fraca do seu corpo, você deixa seu organismo mais propenso
a lesões durante o treino.
TREINANDO OS ABDOMINAIS
Eu aconselho o treino para essa parte do corpo a ser feito todos os
dias, seis dias da semana. Quando eu necessito estar em foram com mais
rapidez, eu trabalho o abdômen duas vezes por dia. Essa rotina some com a
gordura, produzindo abdominais definidos com muito mais rapidez.
Algumas pessoas dizem que não tem tempo para isso, mas algumas séries
após acordar, e outras logo após o treino já resolvem o problema.
Ou
fazer algumas séries antes do treino normal, o que já ajuda no
aquecimento, e repeti-las no final. Treinos de abdominais não precisam
de muito tempo, embora possam ajudar, como defendia o campeão Zabo
Koszewski, famoso por executar 1.000 repetições na prancha de
abdominais, e mais 1.000 na elevação de perna, demorando duas horas para
isso.
Uma sessão diária de 15 a 20 minutos são tudo que você necessita
para desenvolver bons abdominais, se mantiver a intensidade alta, com 30
segundos, ou menos, de descanso. Trabalhe essa região com dureza e
intensidade. Outra alternativa é reduzir ao máximo o descanso, com o uso
de super-series, com o menor tempo possível de descanso entre os
exercícios. Isso causa um efeito aeróbico, que reduz o percentual de
gordura em todo o corpo.
Essa é a rotina que eu utilizava em fases de pré-competição (pre-contest):
– Abdominais na prancha – 4 x 25 / 50 reps
– Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 25 / 50 reps
– Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 25 / 50 repetições
– Rotação do tronco – 3 x 50 reps
– Hiperextensão – 3 x 15 reps
– Elevação de pernas esticadas – 4 x 25 / 50 reps
Embora a hiperextensão seja mais indicada para o treino de costas, é
fundamental para a hipertrofia do abdômen também, ajudando a remover a
gordura da cintura como um todo.
ABDOMINAIS E DIETA
Você não conseguirá uma cintura de qualidade sem a dieta correta. Uma
alimentação rica em proteínas, com baixos níveis de carboidrato é
essencial. Mantenha os níveis de proteína altos, com a ingestão de 30 a
50 gramas por refeição, a cada três horas.
Reduzindo sua ingestão
calórica a 500 calorias, e queimando outras 500 na academia, você
conseguirá perder até um quilo de gordura por semana. Quando você
estiver nesse tipo de alimentação, perdendo a gordura, a grande ingestão
de proteínas ajuda a manter a massa magra, e ainda auxilia na redução
da gordura, aumentando o processo termogênico do organismo.
Não elimine
toda a gordura da dieta. Uma quantidade pequena, de origem natural, como
da gema do ovo, da carne vermelha e de óleos vegetais, também causam
perda de tecido adiposo.
AERÓBICOS
Atividades aeróbicas também são grandes ferramentas para um bom
abdômen. Corridas, caminhadas aceleradas, bicicletas e natação são
exercícios excelentes, sem contar o enorme número de equipamentos no
interior das academias.
Mas a atividade que você escolher não tem
importância, desde que você a faça. Sessões diárias, de 20 a 30 minutos,
aceleram o metabolismo, fazendo que seu abdômen apareça com mais
rapidez ainda. Eu, pessoalmente, prefiro as corridas.
E recomendo para
quem quer um progresso rápido, e um corpo mais saudável e bem
condicionado. Uma prática que me ajudou muito foi usar uma cinta na
cintura, e correr vestindo um moleton, casaco e calça comprida, mesmo no
calor. Ao acabar a corrida, fazia uma série de 100 abdominais. A
redução de gordura na minha cintura acontecia com uma velocidade
incrível. Tente, você vai gostar do resultado.
Outra coisa que me ajudou muito foi fazer o vacuum várias vezes por
dia. Simplesmente contraia o estomago, expelindo todo o ar, e segure por
15 ou 20 segundos. Esse movimento ainda ajuda a que se tenha controle
da musculatura do abdomen.
QUANTOS ATLETAS DO OLYMPIA TEM ESSA CINTURA HOJE ?
Parta para seu treino de abdominais imediatamente. Quando conseguir
ver as linhas da musculatura aparecendo, será um sinal de que você está
chegando em ótima forma física. Quando der a impressão que dá para
colocar o dedo entre as linhas que separam os músculos dessa região,
sinal de que sua condição está excelente. E quando estiver vendo as
veias subindo pela cintura, então você estará com uma qualidade
fantástica.
Por Arnold Schwarzenegger