Quando
implementado corretamente e de forma consistente, a suplementação no pré e no pós-treino podem aumentar muito a eficácia de seu
treinamento.
Sem estratégias nutricionais ótimas, a resposta do corpo ao treinamento
só pode ser considerado um compromisso na melhor das hipóteses.
A partir desta perspectiva, o treinamento e dieta não podem ser considerados como fatores separados. A comida e os suplementos que você toma, eo trabalho que você fielmente desempenha na academia, fazem parte da sua formação. No dia da competição não será o atleta que treinou do modo mais difícil , será o atleta que treinou mais inteligente.
INTRODUÇÃO.
O exercício provoca alterações agudas no ambiente metabólico do tecido muscular. Primeiro, há um aumento significativo do fluxo sanguíneo para os músculos trabalhados.Há também um forte aumento das catecolaminas (ex. noradrenalina, adrenalina). Estas alterações favorecem catabolismo durante o exercício, e anabolismo imediatamente após o exercício.
Como essas alterações são graves, alguns com duração de apenas algumas
horas, as refeições pré e pós-exercício são fundamentais para otimizar o
efeito anabólico do exercício. Este artigo irá discutir estratégias de pré e pós-exercício nutricionais com base na pesquisa atual nesta área.
PRÉ-TREINO
Estratégias
nutricionais pré-treino são baseados no fornecimento de substratos
energéticos alternativos (principalmente carboidratos) para preservar as
reservas de energia, e tirando partido do aumento do fluxo sanguíneo
para o tecido muscular.
CARBOIDRATOS.
Exercício de alta performance requer uma grande demanda em glicogênio. Glicogênio é o açúcar armazenado no fígado e nos músculos. Porque o exercício de alta performance queima energia a uma taxa tão elevada, que o organismo é incapaz de fornecer oxigênio suficiente para o organismo utilizar gordura para o combustível. Em vez disso, ele deve usar o açúcar tanto armazenado no músculo.
O consumo correto de açúcares antes do treino pode reduzir a quantidade de glicogênio utilizado durante o exercício. Isso pode prolongar a performance. Isso é importante pois assim você terá mais açúcar no sangue e os níveis de insulina aparecem para criar um ambiente hormonal favorável ao anabolismo (crescimento).
Durante o exercício, o cortisol acelera a lipólise, cetogênese, e proteólise (quebra de proteínas). Isto acontece a fim de proporcionar substratos adicionais de combustível para o exercício continuado.
Os efeitos do cortisol podem também ser necessários para fornecer uma
cadeia de aminoácidos a partir do qual o músculo pode reconstruir novas
proteínas contrácteis se houver aminoácidos insuficientes entregues a
partir do sangue. Isto assegura que um certo grau de adaptação pode ocorrer independentemente da disponibilidade de proteína na dieta. Com o tempo, no entanto, se este processo não for equilibrado com a proteína dietética suplementar, o efeito líquido será apenas à manutenção ou mesmo uma diminuição, no tecido muscular funcional, como é evidente durante os períodos de jejum ou dieta prolongada. O
efeito líquido é um aumento mais rápido na área da secção transversal
das fibras musculares, com o maior efeito nas fibras do tipo II.
PROTEÍNA
Outra estratégia de pré-treino envolve o aumento do fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho. Devido à disponibilidade de aminoácidos esse é
muitas vezes o fator limitativo para a síntese de proteínas, uma
refeição pré-treino com proteína irá melhorar o fornecimento de aminoácidos
para o tecido muscular.Pesquisas demonstram a eficácia de bebidas de proteína no pré-treino.
AMINOÁCIDOS
O consumo de aminoácidos tem mostrado resultados melhores quando consumido no pré-treino.
A captação
de aminoácidos líquido através do músculo é duas vezes mais alta com
uma bebida de proteína no pré-treino em relação a consumi-la depois. A
taxa de desaparecimento Fenilalanina, um indicador da síntese de
proteínas do músculo de aminoácidos no sangue, era significativamente
maior quando os aminoácidos foram consumidos no pré-treino.
Estes
resultados indicam que a resposta da síntese de proteínas do músculo
líquido para o consumo de uma bebida de proteína imediatamente antes do
exercício de resistência é maior do que quando a bebida é consumida
após o exercício, principalmente devido a um aumento na síntese de
proteínas do músculo, como resultado do aumento da entrega de
aminoácidos.
PÓS-TREINO
Durante o exercício, os músculos usam combustíveis metabólicos em um ritmo acelerado. Para que o trabalho físico possa ser contínuo, o corpo mobiliza combustíveis armazenados para produzir ácidos gordos de glucose e aminoácidos disponíveis para a oxidação.
Este
é um processo catabólico, e não pode ocorrer simultâneamente com
processos anabólicos, tais como a formação de glicogênio e a síntese de
proteínas. A fim de que o corpo possa se recuperar do exercício, o ambiente catabólico deve ser rapidamente alterado para um ambiente anabólico. O alimento que você come após o treinamento afeta o ambiente hormonal em seu corpo, para que isso ocorra.
Com a rápida introdução de carboidratos, proteínas e gordura no
pós-treino, o corpo é capaz de começar às reparações no tecido
danificado e repor as reservas de combustível.
CARBOIDRATOS
Os carboidratos são importantes para o desempenho e talvez mais importante para a recuperação do glicogênio.
Estudos têm demonstrado um aumento da capacidade do tecido muscular
para assumir glicemia imediatamente após o exercício extenuante
(Goodyear, 1998). Isto ocorre devido a que é chamado de “não-insulino-dependentes a captação de glicose”. Após uma refeição, às células musculares transportam a glicose através da membrana celular em resposta à insulina. A
insulina liga-se com os seus receptores na superfície da célula,
causando uma cascata de eventos que termina com proteínas, chamados transportadores de glicose. Esses transportadores permitem que a glicose passe através da membrana onde eles podem ser fosforilados e, eventualmente, armazenados como glicogénio.
O número de transportadores de glicose limita a taxa de entrada de glicose nas células dos músculos.
Uma vez que todos os transportadores de glicose disponíveis estão
associados a uma molécula de glicose, a taxa de entrada de glicose será superior.
Existem pelo menos cinco classes distintas de proteínas transportadoras de glicose. Elas são designadas: GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4, e GLUT5. Cada classe de proteína GLUT difere nos seus parâmetros cinéticos e é encontrada em tecidos específicos. GLUT-4 é a isoforma primária regulada pela insulina, e sensível para a contração muscular.
Contrações
musculares, bem como insulina, causam um conjunto separado de GLUT-4
proteínas a serem temporariamente translocados para a superfície da
célula do músculo (Sherman, 1996). Isso aumenta grandemente a velocidade à qual o tecido muscular pode levar a glicose do sangue após uma sessão de exercícios. Os efeitos do exercício sobre a captação de glicose duram algumas horas para o período pós-treino. Se a refeição pós-treino não for rica em carboidratos, a reposição do glicogênio será atrasada.
Se
carboidratos faltam na dieta, o exercício vai causar um déficit de
glicose e glicogênio e continuará à cair sem serem repostos aos níveis que se encontravam no pré-treino.
RECOMENDAÇÃO
Recomenda-se que, pelo menos, 0,7-1,0 gramas de hidratos de carbono por cada quilograma de peso corporal deve ser consumido imediatamente após o exercício e depois novamente de 1-2 horas mais tarde.
IMPORTÂNCIA DO TEMPO
O tempo de ingestão de proteínas é importante.
Se o estímulo anabólico da aplicação tem de ser maximizado, um fluxo
constante de aminoácidos devem banhar o músculo enquanto que o conteúdo do
mRNA é elevado.
Não deve ser nenhuma surpresa que o tempo ideal para a ingestão de
proteína após o treino é relativamente curto em comparação com a
freqüência de formação de um determinado músculo.
Muscúlo
taxa de proteína sintética (MPS) é elevada em seres humanos em até 50%
em cerca de 4 horas após uma sessão de treinamento de resistência
pesada, e de 109% em 24 horas após o treinamento.
m
estudo feito pela Macdougall (MacDougall et al 1995) analisou ainda o
curso de tempo para a síntese de proteína muscular elevada, examinando a
sua taxa em 36 horas após uma sessão de treinamento de resistência
pesada.
Seis homens jovens saudáveis realizaram 12 conjuntos de 6 – aos
exercícios de flexão do cotovelo de 12 RM com um braço, enquanto o braço
oposto serviu como controle.
O
MPS foi calculado a partir da taxa de envio da incorporação de
L-[1,2-13C2] leucina em bíceps de ambos os braços mais de 11
horas.
Em um tempo médio de 36 horas no pós-treino, o MPS no braço exercida
voltou para dentro de 14% do valor do braço de controle, sendo a
diferença não significativa.
As
seguintes conclusões podem ser extraídas deste estudo, após uma luta de
treinamento de resistência pesada, a taxa de síntese protéica muscular
aumenta rapidamente, é mais do que o dobro em 24 horas, e, em seguida,
diminui rapidamente para que em 36 horas, ele quase voltou ao valor
inicial.
Então consuma rapidamente proteína após o treino.
Referencias: simplyshredded.com