Confira o treino detalhado de Gracyanne Barbosa que é realizado 5 vezes por semana, em dois dia o foco são os glúteos, outros dois as pernas e um apenas para os membros superiores.
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SEMANA 1
SEGUNDA E QUINTA FEIRA – TREINO DE PERNA
Inicialmente são realizadas séries alternadas da cadeira extensora com outros aparelhos, além de uma série única só com a extensora:
– Cadeira Extensora – 1 série de 30 repetições + agachamento com os pés
paralelos – 4 séries de 8 repetições
– Cadeira Extensora – 1 série de 30 repetições + leg Press 45 – 15,12, 10, 8 repetições (aumentando a carga)
– Cadeira Extensora – 1 série de 30 repetições + Leg Press Máquina – 4 séries de 10 repetições
– Cadeira Extensora – 5 séries de 10 repetições, com descanso de 10 segundos
Parte Posterior:
– Flexora em pé – 4 séries de 10 repetições
– Flexora deitada – 5 séries de 8 repetições
– Stiff – 4 séries de 10 repetições
Parte Interna da Coxa:
– Cadeira adutora – 6 séries de 12 repetições (pesado).
Panturrilha:
– Panturrilha sentada na máquina – 4 séries de 20 repetições + Panturrilha em pé no aparelho – 3 séries de 30 repetições.
TERÇA E SEXTA-FEIRA- GLÚTEOS
– Caneleira para cima – Começa com 8 repetições, e vai diminuindo de forma decrescente, uma perna seguida da outra (7,6,5… até zerar) – 3 vezes.
– Passada no Smith – 3 curtinha, abaixa uma com o movimento completo, desta vez alternando perna – 6, 5, 4… até zerar – 3 vezes.
– Glúteo no Cabo – 4 séries de 8 repetições
– Glúteo na Máquina – 4 séries de 10 repetições, pesado, com a perna esticada
– Cadeira abdutora – 15 repetições, parando 2 tempos + 30 normal, com a mão na frente do aparelho – 4 repetições
– Elástico – 2 repetições esticando o elástico na diagonal, para dois segundos – 3 séries de 15 repetições
– Subida no Banco+ Elevação de quadril no Bosu – 10 + 20 repetições, parando 2 tempos.
QUARTA-FEIRA – MEMBROS SUPERIORES
– Supino na Máquina – 3 séries de 15 repetições
– Supino 30º Halteres – 3 séries de12 repetições
– Voador+Flexão no Bosu – 10+10 repetições – 3 vezes
– Puxada na máquina com a pegada aberta – 3 séries de 12 repetições
– Remada unilateral na máquina – 3 séries de 12 repetições
– Puxada com triângulo – 3 séries de 12 repetições
– Desenvolvimento na máquina com a pegada aberta- 3 séries de 12 repetições
– Desenvolvimento na máquina – pegada neutra – 3 séries de 12 repetições
– Elevação lateral – 4 séries de 15 repetições
– Rosca direta na barra – 3 séries de 12 repetições
– Rosca alternada – 3 séries de 12 repetições
– Tríceps no Pulley – 4 séries de 15 repetições
– Tríceps na corda – 3 séries de 12 repetições
– Tríceps na testa com halteres – 3 séries com 12 repetições.
SEGUNDA E QUINTA-FEIRA – TREINO DE PERNA
Parte Posterior:
– Cadeira Flexora Sentada – 2 séries de 30 repetições
– Mesa Flexora Deitada – 15, 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando a carga)
– Stiff Unilateral – 3 séries de 12 repetições
Coxa:
– Agachamento – 12, 10, 8 e 6 repetições
– Leg Press 45 – 5 séries de 8 repetições
– Cadeira Extensora – 6, 8, 10, 12, 15 repetições (diminuindo a carga)
– Leg Press na Máquina – 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando a carga)
– Cadeira Adutora – 5 séries de 15 repetições – com descanso de 10 segundos entre as séries.
Panturrilha:
– Panturrilha em pé no Smith – 4 séries de 20 repetições
– Panturrilha Sentada na Máquina – 4 séries de 15 repetições, parando 2 tempos.
TERÇA E SEXTA-FEIRA – TREINO DE GLÚTEOS
– Lateral com elástico, com movimento na diagonal – 3 séries com 50 repetições
– Cadeira Abdutora – 10 séries com 10 repetições, descansando 10 segundos entre as séries.
– Glúteo no Cabo – 6 séries, parando 6 esticado (6 vezes) – 3 séries
– Glúteo na máquina com a perna esticada – 8 parando 2 + 8 direto – 3 vezes.
– Passada no Smith – 12, 10, 8, 6 repetições em cima do step.
– Subida no banco – 15, 12, 10, 8 repetições – fazer uma perna de cada vez, descansando 10 segundos.
– Elevação de quadril no Bosu – unilateral 3 séries de 30 repetições
QUARTA-FEIRA – MEMBROS SUPERIORES
– Supino na Máquina – 4 série com 12 repetições
– Cross Over – 3 séries com 15 repetições
– Supino inclinado com halteres – 3 séries de 12 repetições
– Remada sentada – 3 séries de 10 repetições
– Puxada aberta pela frente – 3 séries de 12 repetições
– Remada unilateral na máquina – 3 séries de 12 repetições
– Desenvolvimento na máquina com pegada aberta – 3 séries de 12 repetições
– Voador invertido – 3 séries de 12 repetições.
– Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições
– Rosca direta na barra – 3 séries de 12 repetições
– Rosca alternada na máquina – 3 séries de 12 repetições
– Tríceps no pulley – 4 séries de 12 repetições
– Tríceps na corda – 3 séries de 12 repetições.
– Tríceps no banco – 3 séries de 15 repetições
